Tìm hiểu về mất ngủ

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể bao gồm giấc ngủ kém về số lượng (thiếu ngủ, khó ngủ, ngủ không đủ giấc) và chất lượng (khó ngủ, tỉnh dậy nhiều lần, giấc ngủ không sâu, có nhiều ác mộng…). Mất ngủ dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, giảm tập trung trong ngày hôm sau và nhiều hệ lụy sức khỏe (suy giảm trí nhớ, bệnh tim mạch, rối loạn tâm sinh lý)…(1)

Thống kê từ các chuyên khoa thần kinh cho thấy, số lượng người đến thăm khám vì tình trạng mất ngủ đang ngày càng gia tăng và có xu hướng trẻ hóa (khoảng 25% là người từ 18-30 tuổi). Mất ngủ về đêm có thể xảy ra với bất cứ ai, không phân biệt giới tính, tuổi tác hay địa vị xã hội.

Theo Quỹ Nghiên cứu Giấc ngủ Quốc gia Mỹ , mỗi người trưởng thành cần ngủ trung bình 7 – 9 tiếng. Đặc biệt, giấc ngủ cũng cần đủ “chất”, tức là ngủ liền mạch, sâu giấc, sáng dậy tỉnh táo, sảng khoái, yêu đời.

Mất ngủ đang có xu hướng trẻ hóa

Phân biệt các dạng mất ngủ

Người bị mất ngủ thường có nguy cơ đối mặt với 2 dạng thường gặp: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính. (2)

Mất ngủ cấp tính (tạm thời)

Mất ngủ cấp tính (tạm thời) là tình trạng xuất hiện trong vài đêm hoặc một vài tuần. Đây là tình trạng rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất và chiếm trung bình 30-40% dân số. 

Nguyên nhân có thể bắt nguồn từ những biến cố trong cuộc sống (như làm ăn thua lỗ, mất người thân, đau buồn chuyện tình cảm…); sinh hoạt không điều độ (ngủ trưa nhiều, dùng nhiều chất kích thích trước khi ngủ…); không gian ngủ không thoải mái; ảnh hưởng từ một số bệnh cấp tính như ho, sốt, dị ứng, đau răng, đau bụng…

Nếu không được cải thiện sớm và triệt để sẽ dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính là tình trạng kéo dài trên 1 tháng. Thông thường, người bệnh chỉ ngủ được 3-4 tiếng/ ngày, thường mất từ 30 phút đến 1 tiếng 30 phút mới có thể ngủ được, chất lượng giấc ngủ kém, hay bị tỉnh giấc giữa chừng.

Nguyên nhân mất ngủ có thể bắt nguồn từ các bệnh tâm thần (stress, trầm cảm, rối loạn lo âu…), bệnh thực thể (đau khớp, loét dạ dày, viêm phế quản…), ảnh hưởng của các loại thuốc và chất kích thích. Nếu không chữa trị kịp thời sẽ kéo theo nhiều bệnh lý nguy hiểm như đau nửa đầu, tim mạch, sa sút trí tuệ, thậm chí đột quỵ…

Đối tượng dễ bị Mất ngủ

Gần như ai cũng có thể bị mất ngủ tuy nhiên nguy cơ bị mất ngủ của bạn sẽ cao hơn nếu:

• Giới tính: đối với phái nữ sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh có thể đóng một vai trò. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng phổ biến với thai kỳ.
• Tuổi tác: khi tuổi càng cao thì những thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe, mất ngủ tăng theo tuổi tác, nhất là với đối tượng trên 60 tuổi.
• Rối loạn sức khỏe: những vấn đề về rối loạn sức khỏe tinh thần hoặc sức khỏe thể chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ
• Căng thẳng, stress: Thời gian căng thẳng và các sự kiện có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Và căng thẳng lớn hoặc kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Những triệu chứng mất ngủ

Những triệu chứng mất ngủ thường được biểu hiện thông qua các triệu chứng điển hình như: (4)

• Khó đi vào giấc ngủ ban đêm, thao thức mãi mà không ngủ được 
• Giấc ngủ bị đứt đoạn, chập chờn, không sâu
• Tỉnh dậy nhiều lần lúc nửa đêm (thường dài hơn 30 phút) và khó ngủ lại
• Dậy từ rất sớm
• Thấy mệt mỏi sau khi ngủ dậy 
• Cảm giác như chưa được ngủ
• Đi tiểu nhiều lần trong đêm

Mất ngủ có rất nhiều triệu chứng nhận biết

Nguyên nhân gây mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân mất ngủ, khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc: (5)

• Stress trong công việc và cuộc sống: lo âu, mệt mỏi, suy nghĩ nhiều về công việc, chuyện tình cảm, gia đình… là các nguyên nhân mất ngủ phổ biến nhất. Người trẻ là đối tượng chính dễ gặp phải tình trạng này. 
• Sử dụng các chất kích thích (rượu bia, trà, cà phê…) trước khi ngủ làm hưng phấn hệ thần kinh trung ương và dẫn đến khó ngủ ngay sau đó.
• Môi trường ô nhiễm, ồn ào, không gian ngủ không thoải mái… là một nguyên nhân thường gặp làm “phá bĩnh” giấc ngủ của mọi người.
• Lệch múi giờ do di chuyển sau chuyến đi dài làm rối loạn chu trình thức – ngủ tự nhiên trong cơ thể, nhiều người không thích ứng được sẽ bị thao thức khó ngủ.
• Thói quen ngủ thiếu khoa học (lạm dụng thiết bị điện tử, ăn quá no, tập thể dục muộn..) cũng dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ.
• Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, điều trị tăng huyết áp, corticoid… khi sử dụng lâu ngày cũng có thể là nguyên nhân mất ngủ.
• Các bệnh lý mạn tính như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, viêm khớp… thường gây những triệu chứng khó chịu, dai dẳng vào ban đêm khiến người bệnh rất khó đi vào giấc ngủ. Đối tượng thường gặp ở nhóm nguyên nhân này là những người lớn tuổi.
• Rối loạn tâm lý: rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Đặc biệt, tất cả các yếu tố trên sẽ đều khiến cơ thể sản sinh ra nhiều gốc tự do. Chúng tấn công vào mạch máu não, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và cục huyết khối, cản trở dòng máu vận chuyển oxy lên não và gây ra những rối loạn cho cơ thể, đây là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh mất ngủ.

Theo PGS. TS. BSCKII Nguyễn Văn Liệu: “Phân tích dưới góc độ sinh học phân tử, mất ngủ có liên quan chặt chẽ đến tình trạng stress, ô nhiễm môi trường, rượu bia, thuốc lá … làm tăng sinh quá mức các gốc tự do. Chúng tấn công liên tục làm tổn thương thành mạch máu, thúc đẩy sự hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối, làm giảm lượng máu và oxy lên não, gây mất ngủ, khó ngủ.”

Stress là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến nhất

Tác hại của mất ngủ

Chỉ cần một vài đêm bị mất ngủ, bạn sẽ cảm thấy ngay tác hại của mất ngủ vào ngày hôm sau với các triệu chứng như người lờ đờ, mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, nhớ trước quên sau, giảm hiệu suất công việc…(6)

Nếu mất ngủ lâu dài, chúng sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác đang chực chờ sẵn và gây hệ lụy cho sức khỏe toàn thân:

• Làm não teo, tăng nguy cơ đột quỵ: một công bố gần đây trên Tạp chí Neuroscience (Mỹ) cho thấy, tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ làm teo não đến 25%. Đặc biệt, đối với mất ngủ ở người trẻ, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng lên gấp 8 lần so với người bình thường.
• Rối loạn tâm lý, cảm xúc: bị mất ngủ lâu ngày sẽ khiến người bệnh xoáy vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực, hay lo âu, luôn cảm thấy cô đơn, dần dần bị trầm cảm, thần kinh suy nhược, giao tiếp xã hội kém.
• Dễ béo phì: thiếu ngủ, khó ngủ làm thay đổi hoạt động não bộ, khiến người ta nhanh thấy đói và thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo.
• Da xấu đi nhanh chóng: khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Từ đó, da trở nên khô, tối màu, sạm nám và chảy xệ. Ngoài ra, bệnh mất ngủ còn khiến tình trạng viêm da như nổi mụn, dị ứng ở phụ nữ trung niên trở nên nghiêm trọng.
• Đe dọa hệ tim mạch: thường xuyên khó ngủ, ngủ không liền mạch sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, nhịp tim và huyết áp tăng cao. Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu, việc ngủ không đủ giấc làm tăng 48% nguy cơ tử vong do tim và các bệnh mạch vành.
• Suy giảm sinh lý đáng kể: tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) từng công bố nghiên cứu cho thấy, tác hại nghiêm trọng nhất chính là làm giảm đáng kể nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới. Testosterone thấp khiến sinh lý đấng mày râu sụt giảm với các biểu hiện như giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…
• Nguy cơ bệnh ung thư: giấc ngủ ít và hay gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

Mất ngủ có tác hại nghiêm trọng tới nhan sắc phái đẹp

Các biện pháp điều trị và phòng ngừa mất ngủ

Để điều trị mất ngủ và từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, mỗi người cần kết hợp nhiều giải pháp khác nhau, bao gồm: (7)

• Vệ sinh giấc ngủ (hay còn gọi là Sleep hygiene) là những hành vi, thói quen, môi trường được khuyến nghị để thúc đẩy dễ ngủ và giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ như sau:
  • Tạo lịch ngủ khoa học bằng cách “huấn luyện” bản thân lên giường và dậy vào một giờ nhất định. Thời gian ngủ lý tưởng là trước 23h và dậy lúc 5-6h sáng.
  • Không gian ngủ cần được đảm bảo mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh nhất có thể. Nhiệt độ trong phòng ngủ nên duy trì ở mức 19-22 độ C. Trước khi đi ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm ánh sáng trong nhà bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn bàn thay vì đèn trần. Nên thay gioăng cửa cách âm nếu có tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mỗi lúc đêm về.
  • Một số thực phẩm có thể gây rối loạn giấc ngủ, bao gồm trà, cà phê, bia rượu, nước tăng lực… cần hạn chế sử dụng trước giờ đi ngủ. Tránh ăn quá no và khó tiêu trong vòng 3-4 tiếng trước khi lên giường.
  • Các hoạt động có thể thực hiện để giảm kích thích sinh lý trước khi đi ngủ gồm: thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm. Trường hợp vẫn khó ngủ khi đã nằm trên giường, có thể thử ra khỏi giường và làm một cái gì đó như đọc sách, sang phòng khác ngủ… Không nên sử dụng điện thoại, tivi, máy tính vì chúng sẽ làm tình trạng khó ngủ nặng nề hơn.

• Kiểm soát stress, có suy nghĩ tích cực, lạc quan trước mọi vấn đề không hay xảy đến là một điều quan trọng để giấc ngủ đến tốt hơn. Trường hợp khó kiểm soát được, cần tìm hiểu các loại thuốc, các sản phẩm hỗ trợ chữa bệnh.
• Một số thuốc chữa bệnh hiện nay bao gồm thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm thường được kê cho người bị mất ngủ mãn tính. Lưu ý, không tự ý sử dụng các loại thuốc trên khi chưa có chỉ định của bác sĩ vì chúng có thể để lại nhiều hậu quả khó lường (gây nghiện và nguy cơ tác dụng phụ).
• Một số loại thảo dược có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ như tim sen, lạc tiên, đinh lăng, hoa cúc… người dùng có thể tham khảo để chế biến thành các loại trà, nước uống, món ăn giúp ngủ ngon.
• Đặc biệt, có thể sử dụng sản phẩm có chứa Blueberry và Ginkgo Biloba – 2 tinh chất được chứng minh có tác dụng chống gốc tự do vượt trội. Theo ThS. Lâm Văn Chế, khoa Nội thần kinh – Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, tinh chất thiên nhiên từ Blueberry và Ginkgo Biloba với trọng lượng phân tử nhỏ, dễ dàng vượt qua hàng rào máu não để trung hòa gốc tự do. Từ đó, ngăn ngừa tổn thương cấu trúc thành mạch, chống lại quá trình viêm cùng với việc tăng cường nuôi dưỡng mạch máu não, giúp phòng ngừa và cải thiện hiệu quả bệnh đau đầu, đau nửa đầu. Hiện nay trên thị trường Việt Nam, 2 loại tinh chất quý này đã có trong OTiV – sản phẩm xuất xứ từ Mỹ, thành phần thiên nhiên, được nhiều chuyên gia uy tín khuyên dùng và hàng triệu khách hàng tin tưởng sử dụng để cải thiện mất ngủ và có một giấc ngủ ngon, sâu giấc.

Mất ngủ có khả năng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Khi tình trạng này kéo dài không nên lạm dụng thuốc, thuốc ngủ chỉ là một cách tạm thời để cải thiện giấc ngủ và không an toàn cho sức khỏe nếu sử dụng lâu dài.